بیماری بعد از تمرینات ورزشی؛ آیا ورزش باعث ناخوشی می گردد؟ - وبلاگ علیکایی

بیماری بعد از تمرینات ورزشی؛ افسانه یا واقعیت؟

یکی از رایج ترین و برترین فواید ورزش کردن، هجوم اندورفین بعد از انجام تمرینات ورزشی است. این هورمون شادی در تمام بدن شما پخش می گردد و معمولا به مقدار ای هست تا شما را تا انتهای تمرینات همراهی کند. به همین علت بعد از تمرین، احساس سرخوشی و سرحالی دارید.

اما چه عاملی باعث می گردد که گاهی بعد از ورزش، حالمان بدتر از زمانی می گردد که ورزش ننموده بودیم؟ این احساس ناخوشی بعد از ورزش که معمولا با سرگیجه و تهوع و درد بدن همراه است، یک پدیده تقریبا رایج است و واقعا وجود دارد و تقریبا بسیاری از کسانی را که مرتب ورزش می نمایند، تحت تاثیر قرار می دهد.

اینجا در خصوص عوارض جانبی کوچک و طبیعی ورزش مثلا خستگی و از نفس افتادن صحبت نمی کنیم. منظور از بیماری بعد از تمرینات ورزشی احساس درد و تهوع و سرگیجه است که مانع از شرکت کردن فرد در سایر فعالیت های مرتبط با کار و زندگی شخصی اش می گردد.

تحقیقات نشان داده است که 29 درصد از افرادی که با این ناخوشی روبرو می شوند، سر کار نمی روند و 55 درصد در خانه می مانند تا درد زیاد آن ها کاهش پیدا کند. بعلاوه برخی دیگر دچار آسیب های بلندمدت می شوند مثلا پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی در زانو.

خستگی زیاد، حالت تهوع و سردرد از دیگر نشانه های این بیماری بعد از تمرینات ورزشی است که بعد از ورزش های طولانی مدت اتفاق می افتد. برخی از این علائم حتی تا صبح روز بعد هم ادامه پیدا می نمایند.

در مجموع تعریف دقیقی برای این پدیده وجود ندارد اما شامل علائمی مثل درد عضلانی، خستگی شدید، احساس ضعف و تهوع تا 24 ساعت بعد از تمرینات ورزشی است.

3 علت بیماری بعد از تمرینات ورزشی

دلایل متعددی می توانند این احساس ناخوشی بعد از تمرینات ورزشی را ایجاد نمایند.

1. کاهش ذخایر گلیکوژن

اولاً، در حین ورزش، ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها کاهش می یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن برای حفظ سطح قند خون کوشش می نماید که این کوشش می تواند منجر به احساس سبکی سر و خستگی گردد.

2. کاهش مایعات و املاح بدن

ما مایعات بدن خود را به وسیله تعریق از دست می دهیم و به همراه آن، املاح را نیز از دست می دهیم. این شرایط می تواند باعث کاهش فشار خون گردد که سرگیجه را در افراد ایجاد می نماید.

3. تجمع اسید لاکتیک

احساس تهوع و بی حالی نیز می تواند ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات باشد. در طول تمرین، برای تجزیه گلوکز و فراوری انرژی به اکسیژن بیشتری احتیاج داریم. با این حال، در طول یک جلسه تمرینی سخت، بدن ما نمی تواند احتیاج افزایش یافته به اکسیژن را برآورده کند و این منجر به فراوری اسید لاکتیک می گردد که می تواند باعث ایجاد حالت تهوع، ضعف، درد معده یا گرفتگی و سوزش در عضلات گردد.

با این حال، همه این ها باید علائم موقتی باشند و بعد از سرانجام تمرین، ادامه پیدا ننمایند. اگر این علائم را ساعت ها بعد از تمرین خود هم تجربه می کنید، می تواند نشانه ای از زیاده روی در ورزش و عدم مراقبت صحیح بعد از آن باشد. مراقبت صحیح شامل گرم کردن مناسب قبل از تمرین، سرد کردن بدن و تغذیه مناسب است.

این علامت ها نشانه هایی هستند که بدنتان با نشان دادن آن ها به شما می گوید که توقف کنید. گرفتگی در حین دویدن به علت تجمع لاکتات به معنای ایست و استراحت است، این به معنای دویدن همراه با درد نیست. بسیاری از افرادی که از حس بیماری بعد از تمرینات ورزشی رنج می برند، به این علت است که بیش از حد به خود فشار می آورند و اغلب نشانه های بدن خود را که می گوید باید توقف کنید، نادیده می گیرند.

پیشگیری از بیماری بعد از تمرینات ورزشی

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بیماری بعد از تمرینات ورزشی را زیاد تجربه می کنید، راهکارهای زیر را دنبال کنید:

1. بهبود تغذیه

مهم ترین قدم این است که تغذیه خود را با مقدار و نوع تمرینات ورزشی خود هماهنگ کنید. برخی افراد در رژیم گرفتن افراط می نمایند و فکر می نمایند اگر برای کاهش وزن ورزش می نمایند، حتما باید غذای خود را کم نمایند. در حالی که با ورزش کردن، احتیاج بدن شما به مواد غذایی هم بیشتر می گردد و هم تغییر می نماید. همواره یک رژیم غذایی سالم و متعادل زیر نظر متخصص تغذیه داشته باشید.

یک قانون کلی که همواره باید در نظر داشته باشید این است که یک تا سه ساعت قبل از ورزش، حتما غذا بخورید. لازم نیست غذای مفصلی باشد. قبل از ورزش نباید غذای سنگین بخورید ولی چیزی که می خورید باید کربوهیدرات زیادی داشته باشد تا در طول تمرین، ذخیره گلیکوژن داشته باشید. یک موز به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک غذای سالم و مناسب برای قبل از تمرین است.

2. تعادل در ورزش کردن

اگر تازه ورزش کردن را آغاز نموده اید، در آن زیاده روی نکنید. با جلسات کوتاه تر و آرام تر آغاز کنید. به مرور زمان که قدرت بدنی شما بیشتر می گردد، تمرینات خود را بیشتر و شدیدتر کنید. کم کم، بدن شما با تمرین ها سازگار می گردد و تحمل بیشتری در برابر اسید لاکتیک خواهید داشت. در نتیجه می توانید برای مدت بیشتری، ورزش کردن بدون درد را تجربه کنید.

حتی اگر ورزشکار باتجربه باشید، عاقلانه نیست که بیشتر از توان خود، از بدنتان کار بکشید. این کار، نه تنها تمام آن روز شما را خراب می نماید، بلکه می تواند روی زندگی شخصی و اجتماعی شما هم تاثیر بگذارد. حتی در بلندمدت، تمرین زیاد و اعتیاد به ورزش شدید، می تواند مسائل هورمونی، فیزیکی و روانی در افراد ایجاد کند.

3. رعایت اصول ورزش کردن

اگر یک جلسه تمرینی سخت دارید، حتما بدنتان را گرم کنید. بدن شما باید فرصت کافی داشته باشد تا با افزایش احتیاج به قند خون، اکسیژن و… عادت کند.

4. نوشیدن آب کافی

برای جبران کردن مایعاتی که در طول ورزش کردن از دست می دهید، حتما به مقدار کافی آب بنوشید. آب به مقدار غذا و حتی بیشتر از آن اهمیت دارد.

5. استراحت بعد از تمرین

پس از تمرین، صرف زمان برای استراحت و جایگزینی مایعات، الکترولیت ها و انرژی از دست رفته، لازم است. برای بیشتر ورزشکاران کافی است یک میان وعده کوچک متشکل از کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً نان با کره بادام زمینی) و سپس یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در عرض 12 ساعت پس از تمرین بخورند.

6. تعادل در چالش های ورزشی

تمرینی که شما را به چالش می کشد هیچ ایرادی ندارد اما ورزش شما نباید باعث گردد که از جلسه بعدی خود بترسید. یک تمرین خوب باید باعث گردد که احساس شادی و نشاط داشته باشید و به طور کلی بهتر از قبل، آغاز کنید. ممکن است از نظر بدنی احساس خستگی و حتی گرسنگی کنید؛ اما همچنان باید انرژی کافی برای سرانجام دادن به ورزش و انجام فعالیت های روز خود داشته باشید.

جمع بندی

احساس ناخوشی و بیماری بعد از تمرینات ورزشی علائمی مثل سرگیجه و تهوع و درد عضلانی دارد. اگر این علائم برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، نشان دهنده این است که در ورزش کردن، برخی اصول را رعایت نمی کنید. با رعایت نکته هایی که بالاتر عنوان کردیم می توانید یک جلسه تمرینی عالی داشته باشید و از ورزش کردن لذت ببرید.

منبع: Stylist